关于肌肉的几个概念以及大师级技巧

发布日期:2020-09-15 15:10   来源:未知   阅读:

  上篇文章我们说了一些健身的“心法”,但在具体的训练中仍有很多人训练效果不理想,究其原因我个人认为是没有把肌肉的几个基本概念搞清楚,有几个很重要的概念如果混淆的话,你终究还是无法突破平台期,这篇文章我就从我自己训练的角度跟大家分享一下我对几个健身概念的理解以及几个大师级训练技巧。

  西方的健身理念发展了这么多年,但核心的东西始终没有变,主要是“孤立”我们的目标肌肉,首先建立大脑对身体各部分良好的肌肉感知度,然后通过各种简单、复合动作的训练体系来增加肌肉的的力量、柔韧性、灵活性。从某种层面上来说,竞技运动训练的过程就是建立跟强化对肌肉的控制能力。所有的这些都要求运动员对自己的身体有良好的肌肉感知度,否则一切都是空谈。

  如何对自身的肌肉产生良好的感知度呢?不可否认的是各类专业运动员以及有运动天赋的人通过加强大脑与肌肉的神经连接,能够迅速调动起需要发力的肌肉,而且目标肌群启动的稳、准、狠!而对于非专业选手,特别是没有经过专门训练的业余爱好者,这是一个漫长的过程。

  正确的动作模式跟引导目标肌肉发力是相辅相成的关系,我们首先要遵从正确的动作模式,然后引导目标肌肉发力,再通过增加阻抗不断加强这种链接,这是一个闭环反馈,如果你找不到大脑神经对肌肉的感知,就相当于没有输入,更无从谈起进一步对肌肉的刺激以及雕刻!

  很多新手找不到背部发力的感觉,其实老司机教你一招就够了。所有的背部训练动作不管是水平类还是垂直类,不管是引体向上还是各类的划船,“胸骨上提”是所有背部训练正确动作模式的关键,其实也就是胸部把衣服撕裂的感觉,同时关注肘部向脊柱中间以及后侧运动的感知,瞬间你就顿悟了!

  不要小看这一点,从本质上讲,不断培养这种对肌肉的的良好感知力,决定了你在这项运动中表现的上限!

  我们在平时的训练中碰到的最多的技术问题其实就是肌肉代偿,我们撸了半天铁,汗流浃背,可要训练的目标肌肉却连前戏还没完呢,就更别提让他泵感的高潮了,说起来都是泪啊!这其实就是典型的肌肉代偿问题,它是降低你训练效率的“头牌杀手”。

  引起肌肉代偿首要的原因是动作不规范。举个例子,我们在练习肩部的时候,如果你没有肩胛骨向下,也就是“沉肩”这个动作,那么我敢说不管你多么勤奋地去做各类肩部训练动作,你的效率都不会很高,因为斜方肌群参与了你所做的动作,代偿肩部肌肉的发力,在某些情况下甚至斜方肌发挥的功用更大,你训练的效果可想而知!所以我始终在讲动作的规范性是一切训练的基础!

  另一个引起肌肉代偿的原因就是肌肉力量的损耗。我们的身体是一个高精密的仪器,很多肌肉群是协调发挥作用的,不能“孤立”的看待一个动作!所以当我们训练组做到每组最后几个动作的时候,我们能明显感觉到肌肉力量的损耗,而我们身体都有一个全身肌肉协调达成目标的本能反应,所以身体会本能地启动其他肌肉群来协助目标肌肉达到任务要求,但这点对我们训练目标肌群是有百害而无一利的!因此根据每个人的情况来科学的设置训练计划,从而达到最大化的肌肉训练效果是作为教练应该追求的最高目标!

  等长收缩:肌肉在对抗外力的过程中,肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力。肌肉的止点和起点的距离不变。外在的表现就是肌肉长度没有任何变化。

  在深蹲中,无论是蹲下去还是站起来的过程,都需要维持身体的稳定,此时腹部和背部肌群都在进行等长收缩。很多人腹肌训练最大的毛病就是只用等长收缩来发力,感觉自己腹肌用力,核心收紧,肌肉也力竭了,然后就没有然后了,还是无法突破。问题的核心是我们没有完全收缩与伸展肌肉。比如我们在作悬垂举腿时,只关注到腹肌收紧,其实这远远不够,你放下腿的时候,应该让臀部也彻底放松,腹肌彻底伸展,而不是始终收紧,这样的话对肌肉的刺激可以达到最大化!

  向心收缩:肌肉在对抗外力的过程中,肌肉收缩产生的作用力大于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相靠拢。外在表现就是:肌肉缩短了。游泳及骑自行车时,肌肉几乎是仅进行向心收缩。

  离心收缩:肌肉在对抗外力的过程中,肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是:肌肉长度变长了。

  很多研究也表明,延迟性肌肉的酸痛,与离心收缩息息相关。肌肉在大负荷的情况下做离心收缩,对肌肉纤维超微结构的改变和收缩蛋白质的变化最显著。

  弄清楚这几个收缩概念其实目的就是:我们在训练的时候多注意离心收缩,特别在肌肉围度的增加方面比向心收缩以及等长收缩效果要好很多。你要强化自己在这方面的意识,其他的很多动作你都要首先重视离心收缩的过程。还是拿二头弯举来举例,如果你把力量集中在哑铃慢慢下放的过程,并注意保持时间长一下,那么对于二头肌的刺激会更强烈,泵感的高潮会持续的更久,这仅仅是个小窍门,但对于小伙伴却意义重大!

  这篇干货主要是通过自己的实践跟学习总结出来,希望对大家有所帮助,最后老男人怎么会缺少鸡汤呢!

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